L’autocompassion : pour s’aimer soi-même

Apprendre à s’aimer et à se comprendre est pour plusieurs la quête d’une vie. À travers cette quête, l’autocompassion se présente comme une alliée de choix. En quoi consiste l’autocompassion? Selon la Dre Kristin Neff, cela implique de faire preuve de compréhension, d’ouverture et de gentillesse face à ses échecs, ses erreurs et ses difficultés personnelles, et ce, dans la perspective où l’imperfection et la souffrance font partie de l’expérience humaine.[1] Elle implique également de se donner droit à l’erreur, d’avoir un discours intérieur doux et bienveillant et d’apprendre à cultiver la compassion face aux situations qui génèrent chez soi une insatisfaction. Comment faire concrètement pour développer l’autocompassion? Cet article vous propose plusieurs pistes de réflexion qui reposent sur deux éléments fondamentaux : être bienveillant envers soi-même et revenir à soi.

Être bienveillant envers soi-même

Face à nos émotions et nos pensées

La bienveillance envers soi-même implique d’abord d’être à l’écoute de son discours intérieur et de ses émotions. Commencez par identifier quotidiennement vos émotions, tant positives que négatives, et œuvrez à les accueillir sans les juger ni les nier, tout en vous rappelant que vous êtes humain et donc vulnérable et imparfait.[2] Pratiquer la pleine conscience à l’égard de nos émotions négatives est donc l’une des clés de l’autocompassion, puisque nous ne pouvons ressentir de compassion face à notre souffrance si nous la nions.

Ensuite, tentez de prendre du recul face à vos émotions et pratiquez-vous à développer un regard objectif envers elles. Les émotions sont le résultat du traitement de l’information, un processus qui implique nos filtres et nos biais cognitifs, lesquels sont liés à nos croyances.[3] Apprenez à répondre rationnellement à vos pensées qui génèrent des émotions négatives à l’aide de la fiche d’autoévaluation de Beck.

Vis-à-vis de nos actions

La façon de gérer nos déceptions est aussi un aspect important de la bienveillance envers soi-même. Apprenez à vous encourager et à vous féliciter, peu importe le résultat de vos actions. Par exemple, au lieu de vous critiquer par rapport à un échec, tel que de ne pas avoir obtenu un emploi que vous convoitiez, pourquoi ne seriez-vous pas fier d’avoir essayé? Pourquoi ne pas vous féliciter d’être sorti de votre zone de confort et d’avoir tenté votre chance? Cette façon de restructurer votre pensée de façon positive pourrait, en plus de vous aider à cultiver l’autocompassion, améliorer votre capacité à lâcher-prise. Reconnaître qu’il est normal de ne pas réussir tout ce que l’on entreprend, et faire preuve de compassion envers soi-même lorsque l’on vit des expériences décevantes, est une réponse plus constructive et ancrée dans la réalité que d’entretenir de la colère ou de l’amertume.[4]

Par rapport à ce que nous vivons

La bienveillance envers soi-même s’applique également aux situations que nous vivons. À cet effet, voici un exercice à expérimenter : souvenez-vous d’un moment où un de vos proches a vécu une difficulté. Ce peut être une erreur effectuée au travail, un refus, un congédiement ou une peine d’amour. Sur une feuille, écrivez ce que vous auriez dit à votre proche en réponse à cette difficulté, en prenant soin de penser au ton que vous auriez employé. Puis, faites le même exercice en pensant à une de vos propres difficultés. Remarquez-vous une différence dans votre approche? Avez-vous la même compassion envers vous-même qu’envers votre proche? Le but de cet exercice est de se rendre compte que l’on peut parfois être dur envers soi-même. L’un des premiers principes de l’autocompassion est de se traiter de la même façon que l’on traite les autres.[5]

À l’égard de ce que nous sommes

Ensuite, pour pratiquer l’autocompassion, exercez-vous à comprendre que votre valeur ne dépend pas de vos réussites ou de vos échecs. La culture dans laquelle nous évoluons valorise grandement l’action, le progrès et la performance. Or, notre valeur n’est pas définie par nos succès, nos échecs ou ce que nous possédons, mais bien par ce que nous sommes. Pratiquez-vous à être fier de ce que vous êtes.

Être bienveillant à l’égard de ce que l’on est signifie également de prendre soin de soi tant au plan mental qu’émotionnel et physique. Comment pratiquer l’autocompassion en ce sens?

Par des actions concrètes

  • Reposez-vous et dormez suffisamment. Permettez-vous de faire des siestes, accordez de la place à l’inaction dans votre quotidien et adoptez une routine de sommeil qui répond à vos besoins.
  • Réalisez des activités qui vous procurent du réconfort et du bonheur comme admirer la nature, prendre un bain, lire, jouer de la musique ou écouter un film que vous aimez.
  • Apprivoisez l’alimentation consciente.
  • Pratiquez l’automassage.
  • Bougez en pleine conscience, en prenant des marches à l’extérieur.
  • Pratiquez le yoga (la position de l’enfant est particulièrement relaxante).

Grâce à des attentions envers vous-même

  • Faites une liste des parties de votre corps que vous aimez ou qui vous servent bien. À titre d’exemple, peut-être n’aimez-vous pas vos jambes, mais elles vous sont tout de même utiles et essentielles pour marcher. Essayez de trouver au moins 10 éléments de votre corps qui vous servent bien ou que vous aimez. Par la suite, dès que vous sentirez que la dévalorisation de soi émerge en vous, consultez cette liste et concentrez-vous sur ces points positifs.
  • Créez une boîte à compliments. Bien que cela puisse avoir l’air banal, il a été prouvé que les petits mots d’encouragement peuvent améliorer notre estime personnelle.[5] Voici quelques idées de mots ou de phrases à écrire : je suis capable, je suis courageuse/courageux, je suis aimé. Ensuite, pigez dans votre boîte lorsque vous en ressentez le besoin!

Besoin d’un coup de pouce pour prendre soin de vous? Participez au défi Prendre soin, organisé par Le Monastère des Augustines, au profit des proches aidants! Il s’agit d’un défi de mieux-être de 30 jours, qui aura lieu du 1er au 30 novembre 2019. Choisissez un des 5 défis parmi : méditer, bouger en pleine conscience, apprivoiser le silence, déconnecter du numérique et accomplir des gestes de bienveillance. Prenez soin de vous, tout en contribuant à offrir des séjours de répit à ceux qui prennent soin.

Revenir à soi

En outre, le retour à soi constitue un aspect important de l’autocompassion. Être connecté à ce qui contribue véritablement à notre bonheur est un réel défi, puisque nous vivons à une époque où comparer notre vie à celle des autres est, pour plusieurs d’entre nous, un réflexe quotidien souvent inconscient. Voici 5 façons de favoriser le retour vers soi au quotidien.

Initiez-vous au Journaling

Décrit par The New York Times comme un des gestes pour prendre soin de soi les plus efficaces ainsi qu’un des moins dispendieux, le Journaling est un exercice assez simple qui consiste à tenir un journal sur une base régulière, dans lequel on peut exprimer ses pensées et ses émotions tant positives que négatives. Dans cette pratique, il est intéressant d’intégrer la gratitude en notant les bons moments de votre journée et les aspects de votre vie qui vous rendent heureux. Relisez régulièrement ces passages pour vous concentrer sur ce que vous avez plutôt que sur ce qui vous manque. Des études scientifiques ont par ailleurs démontré que tenir un journal peut avoir des effets bénéfiques tels que l’amélioration de la mémoire et des aptitudes en communication, en plus d’avoir des bienfaits sur la confiance en soi, le sommeil et le système immunitaire.[6]

Pratiquez la méditation

Pour mettre en pratique l’autocompassion, la méditation s’avère très utile et apaisante. Elle permet de se connecter à soi, elle favorise la paix intérieure et offre un espace de ressourcement. Nous vous proposons 3 sites offrant des méditations guidées gratuites, disponibles en ligne, sur des thèmes liés à l’autocompassion :

« Dans la quiétude de la pratique traditionnelle, nous tournons nos énergies vers l’intérieur pour découvrir que nous contenons en nous le monde entier. »[7]

Jon Kabat-Zinn

Détachez-vous du regard des autres

Parfois, s’inspirer des autres peut être un moteur de changements positifs, mais généralement, la comparaison face aux autres nous amène à nous rabaisser et génère une insatisfaction face à notre propre existence. Ce phénomène s’accentue sur les réseaux sociaux, où l’image virtuelle de soi en est une de représentation : filtrée, retouchée, majoritairement positive, elle exhibe ce que l’on veut bien dévoiler, elle occulte parfois la réalité, ce qui peut créer des repères de comparaison irréalistes et des idéaux, notamment corporels, impossibles à atteindre.

Réfléchissiez à votre utilisation du numérique

Est-ce que votre utilisation du numérique favorise votre bien-être? Et si vous entrepreniez un tri sur vos réseaux sociaux? Faites un tour d’horizon de vos fils d’actualité et prêtez attention aux comptes dont les contenus vous amènent à vous sentir angoissé, dévalorisé, seul, envieux ou déprimé. Ensuite, vous pouvez vous demander si vous désirez suivre des comptes qui vous amènent à vivre des émotions peu positives et si d’autres comptes pourraient au contraire vous inspirer.

Offrez-vous l’art pour votre bien-être

Connaissez-vous les bienfaits de l’art? Parmi eux, l’art permet d’améliorer l’estime de soi, d’extérioriser nos émotions et de réduire le stress. Exprimez pleinement votre humanité et laissez émerger votre créativité ou adoptez une approche contemplative face à l’art (en visitant une exposition), laquelle permet à votre cerveau de libérer de la dopamine.

Pour terminer, et si vous vous aimiez vous-même comme vous aimeriez être aimé?


[1] Neff, Kristin. Definition of self-compassion. En ligne : https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/

[2] Ibid.

[3] Ferry, Matthieu, « APPRENDRE LES TCC ». En ligne : https://tcc.apprendre-la-psychologie.fr/la-restructuration-cognitive.html

[4] Opcit. Neff, Kristin.

[5]Opcit. Neff, Kristin.

[6] Emmons, Robert, 2010. 10 ways to become more grateful. Greater Good Magazine: science-based insights for a meaningful life, Berkeley University of California. En ligne: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/ten_ways_to_become_more_grateful1/

[7] Phelan, Hayley, 2018. What’s this about journaling?, The New York Times. En ligne: https://www.nytimes.com/2018/10/25/style/journaling-benefits.html

[8] Kabat-Zinn, Jon. 1994. Où tu vas, tu es. Éditions J’ai lu, Paris, p. 109.

[9] Opcit. Neff, Kristin.